Делаем попку!!! Упражнения на ягодичные мышцы. Часть II.

Упражнения на различные зоны наших ягодичек.

Диеты, маски, упражнения
Ответить
GraNata
Аватара пользователя
Сообщения: 1367
Зарегистрирован: 21 июн 2020, 17:47
Репутация: 4098
Делаем попку!!! Упражнения на ягодичные мышцы. Часть II.

Сообщение GraNata » 02 янв 2021, 21:00

http://transmir24.ru/viewtopic.php?f=63&t=1206 - Делаем попку. Ягодичные мышцы. Вступление.
http://transmir24.ru/viewtopic.php?f=63&t=1209 - Делаем попку!!! Ягодичные мышцы. Часть I.

Какие же упражнения нам понадобятся. Конечно, все мы знаем о них, но я всё-таки повторюсь, возможно, есть какие-либо нюансы о которых мы и не знали вовсе. Возможно, есть какие-то общепринятые мифы и заблуждения, которые мы сможем развеять... Чтобы создать новые :lol:
Итак, в первых частях мы с вами познакомились со структурой мышц составляющих группу ягодичной области, инфа о них неполная конечно, но в дальнейшем мы этот недостаток будем исправлять. Ведь перечисленные мышцы никогда в жизни не работают изолированно, если их, естественно, не упражнять специально в тренажёрном зале. :good: :lol: Ниже мы с вами увидим, что выбирая те или иные упражнения мы сможем целенаправленно влиять на проработку разных участков из выбранной нами группы ягодичных мышц. Все упражнения почти в равной степени прорабатывают большую ягодичную мышцу, но в разной степени влияют на тренированность и как следствие увеличение верха нашей попки или её низа. На рисунке, конечно же, недостаточно информации, хотя принцип изображён и прокомментирован верно.
Рис 1.jpg
Ну что же? Начнём пожалуй!!!

Упражнения для верхней части ягодиц

Махи ногами в сторону. Это классические упражнение балетного класса. Для его выполнения, достаточно встать боком или лицом к спинке стула или любой опоры, сомневаюсь что у вас дома есть балетный станок, а если есть станок, то вы счастливица просто. :good:
Итак: И.П. Стоя боком или лицом к опоре делаем махи ногами в сторону. Носочек можем тянуть, это не обязательно, но согласитесь, что это красиво. По 20-30 махов в каждую сторону. Темп медленный. Фиксируем ногу в верхнем положении на счёт "раз-и". Ногу из вернего положения не бросаем вниз, а стараемся медленно опустить. Корпус держим прямо. Плечи развёрнуты и чуть опущены вниз. Чувствуем себя балеринками. Это упражнение максимально задействует малую и среднюю ягодичные мышцы, в случае если носочек ноги направлен вперёд и переносит акцент на среднюю и напрягатель широкой фасции бедра тогда, когда носочек смотрит в сторону. Если же вы направите носок ноги вовнутрь(скосолапите ножку), то больше положите нагрузки на малую и большую ягодичную мышцы. Это упражнение можно делать, как с собственным весом ножки, так с отягощением(утяжелителями) или в тренажёре. Упражнение можно делать лёжа на боку. Причём, варьировать нагрузку на разные мышцы можно очень легко, просто надо поменять ракурс подьёма ноги. При выполнении упражнения вы должны лежать на боку. Ищите быстрый способ, чтобы накачать ягодицы, тогда к лодыжкам привяжите небольшой груз. Локтем одной руки упритесь в пол, вторую расположите перед собой. Вдыхая, поднимите ножку вверх, колено должно быть прямым и вытянутым. Задержите её на подъеме на несколько секунд, с выдохом медленно опустите. Выполните по 20 подъемов, сделайте 3 подхода.
Рис 2.jpg
Рис 3.jpg
Рис 4 Махи ногой в тренажёре.jpg
Рис 4.1.jpg
Рис 5.jpg
Рис 5.1.jpg
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.

GraNata
Аватара пользователя
Сообщения: 1367
Зарегистрирован: 21 июн 2020, 17:47
Репутация: 4098
Делаем попку!!! Упражнения на ягодичные мышцы. Часть II.

Сообщение GraNata » 02 янв 2021, 21:07

Махи ногой из положения на четвереньках Отдельная группа махов из положения партера.
Рис 5.2.jpg
• Разведение ног в тренажере или с резиной. В тренажере займите положение сидя. На вдохе максимально разведите бедра.
6.jpg
Хотите больше накачать средние и малые ягодичные мышцы, тогда спинка тренажера должна быть установлена с сильным наклоном назад. При вертикальном положении или установлении спинки с небольшим наклоном вперёд прокачиваются большие ягодичные мышцы.
Рис 6.0.jpg
Рис 6.1.jpg
Сделайте 4 подхода по 13-19 повторов.
В этом упражнении тренажёр нам вполне может заменить резина.
6.2 Резинка.jpg
Можно купить резиновые ленты в магазине - за очень дорого, а есть вариант купить их на рынке, в ларьках автоаксессуаров. Это такие резиновые жгуты в матерчатой оплётке, как жгуты у силового эспандера, они используются для крепления груза на багажниках авто и обойдутся вам в пять раз дешевле. Это факт, сама пользуюсь такими. Они ничуть не хуже, правда уступают немного в пластичности, но нам ведь не на километр их растягивать. Правда? Да и жгуты эти пригодятся в дальнейшем. Можно использовать их в упражнениях на развитие подвижности в плечевых суставах, да и многих других.
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.

GraNata
Аватара пользователя
Сообщения: 1367
Зарегистрирован: 21 июн 2020, 17:47
Репутация: 4098
Делаем попку!!! Упражнения на ягодичные мышцы. Часть II.

Сообщение GraNata » 02 янв 2021, 21:10

Мостик лежа. Лягте на спину, нижние конечности согните в коленях, ступнями обопритесь об пол, руки вытяните вдоль тела. Вдохните, напрягая ягодицы, поднимите таз вверх. Ступи плотно прижимайте к полу. Задержитесь на 10 секунд, медленно опуститесь. Выполните 3 подхода по 9-11 «мостиков» в каждом.
Рис. 7.0.jpg
(+) Можно использовать дома, без спортивного инвентаря.
(-) Прогрессируете очень быстро и упражнение нужно усложнять. Можно положить груз на живот и поднимать его, или посадить на живот детёныша... И ему приятно и нам польза))). Или выполнять его сначала одной ногой, а затем другой. Или поставить стопы на какое-либо возвышение, чтобы увеличить диапазон движения и, соответственно, заставить мышцы сокращаться сильнее. Ну или как вариант совместить все усложнения и выполнять это упражнение в режиме "убей всех")))))
Рис 7.1.jpg
Рис 7.2.jpg
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.

GraNata
Аватара пользователя
Сообщения: 1367
Зарегистрирован: 21 июн 2020, 17:47
Репутация: 4098
Делаем попку!!! Упражнения на ягодичные мышцы. Часть II.

Сообщение GraNata » 02 янв 2021, 21:16

Упражнения для нижней части ягодиц.
Перечень упражнений начнём с приседаний, как к упражнению относящемуся к категории базовых. Это значит, что в процессе выполнения его задействованы более одного сустава и одной группы мышц. В приседаниях задействованы, в той или иной степени, практически все группы мышц ног, мышцы тора(торса - брюшного пресса и туловища). Это воистину универсальное упражнение и его рекомендуется включать во все тренировки в самом начале. Поскольку оно разогревает сразу несколько групп мышц нижней части тела. Это упражнение задействует самое большое количество мышц из всех атлетических упражнений. Но для нас оно, в классическом варианте, не очень подходит поскольку большую нагрузку забирают на себя мышцы бедра. Но вполне подойдут разновидности приседов, в частности приседания в "позе борца сумо", с широко расставленными ногами и неполные преиседы, а так же приседы в тренажёре Смита(как один из вариантов).

Приседания Для начала мы определимся с морфологией нашего тела. Тут существуют варианты; первый - это короткая бедренная кость, тогда приседания ваш конёк и второй - длинная бедренная кость, тогда приседания нам придётся заменить на более действенное упражнение, поскольку, при приседании мы будем сильно наклоняться вперёд, что приведёт к увеличению нагрузки на позвоночник и большей вероятности получения травмы.
Рис. 8.jpg
Самым простым вариантом приседания, является приседание без отягощения, выполняя которое мы используем только вес собственного тела. Мы можем выполнять это упражнение дома - и создать красивую попу и ноги не посещая тренажёрный зал. Главная проблема состоит в том, что такие приседания очень скоро становятся слишком лёгкими, по причине отсутствия дополнительной нагрузки.
Рис 8.1.jpg
Но и здесь мы можем не использовать штангу, а приседать с гантелями или любым другим грузом.
Рис. 8.2.jpg
Рис. 8.3.jpg
Так же мы можем заменить гантели эластичной лентой.
Рис. 8.4.jpg
Существуют варианты приседаний в тренажёре Смита. Это универсальный тренажёр, в котором можно задавать траекторию движения штанги самой. При этом, снижается вероятность травм, вызванных потерей равновесия.
Рис. 8.5.jpg
Если у вас длинная бедренная кость, то вы можете выставить ступни вперёд, обеспечивая тем самым правильное положение коленей и одновременно держать спину прямо. В этом положении мы задействуем ягодичные мышцы и снижаем нагрузку на позвоночник и коленные суставы. Это отличная альтернатива, для замены приседаниям со свободными отягощениями.
Рис. 8.6.jpg
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.

GraNata
Аватара пользователя
Сообщения: 1367
Зарегистрирован: 21 июн 2020, 17:47
Репутация: 4098
Делаем попку!!! Упражнения на ягодичные мышцы. Часть II.

Сообщение GraNata » 02 янв 2021, 21:24

Выпады
Выпады наиболее приемлемое упражнение для нас. Если нам придётся выбирать только одно базовое упражнение для ягодиц и ног, то лучше, чем выпады, нам не найти нагрузки.
Рис. 9.jpg
Можно использовать любые отягощения и гантели в том числе.
Рис.9.1.jpg
Но есть определённые рекомендации для выполнения этого упражнения. Чем больше расстояние между ногами, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы. Этого же можно достичь если мы наклоним туловище вперёд или поставим ноги шире.

Становая тяга на прямых ногах(Румынская тяга)
Ещё одно очень эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра. Это изолированное упражнение, поскольку в движение приводится только тазобедренный сустав. Но это упражнение обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц.
Рис 10.jpg
И.П. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, намного прогните спину и наклонитесь к гантелям или штанге. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом(как удобно), а за штангу прямым. Выпрямитесь, за счёт силы ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.
Варианты: Прямые ноги. В этом случае нагрузка больше на мышцы задней поверхности бедра. Второй вариант, ноги чуть согнутые в коленях, нагрузка переходит на ягодичные мышцы. Третий вариант(для штанги), не держать её в руках, а положить на плечи, этот вариант мы назовём наклонами вперёд :good:
Рис 11.jpg
Рис 12.jpg
На этом я закончу вторую часть нашего повествования. Сейчас мы можем определить какое упражнение на какую часть наших ягодичек действует. В следующей части, я постараюсь выбрать ТОП из десяти упражнений и составить программу тренировок на ближайшие полгода. Это будет очень скоро, ведь каникулы-то длинные :P
У вас нет необходимых прав для просмотра вложений в этом сообщении.

Marjeta
Аватара пользователя

Форуму ТМ один год
Сообщения: 120
Зарегистрирован: 07 июн 2018, 14:23
Награды: 1
Репутация: 572
Откуда: Молдова
Делаем попку!!! Упражнения на ягодичные мышцы. Часть II.

Сообщение Marjeta » 03 янв 2021, 22:57

Супер-тема! :cheerleader:
Спасибо за просвещение!)
:flowers:

GraNata
Аватара пользователя
Сообщения: 1367
Зарегистрирован: 21 июн 2020, 17:47
Репутация: 4098
Делаем попку!!! Упражнения на ягодичные мышцы. Часть II.

Сообщение GraNata » 04 янв 2021, 08:08

Спасибо, Маржи Marjeta, Надеюсь поможет... хоть кому-нибудь :lol:


Ответить

Вернуться в «Здоровье»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость